Ujjayi Pranayama
Ujjayi dech nebo také Oceánské/Vítězné dýchání. Pro mnoho z vás, především pokud jste učitel jógy nebo se jím brzy hodláte stát, je tento styl Pranayamy dobře známý. Jistě vás nepřekvapí, že dýchání Ujjayi přináší pocit vyrovnanosti, uvolnění, relaxace, zlepšuje okysličení těla a vytváří vnitřní teplo. Správně prováděný Ujjayi dech zapojujeme bránici, která se při nádechu aktivuje a pohybuje se směrem dolů do břišní dutiny. Prostor pro expanzi plic se zvětší a je možné rozšířit nádech a zpomalit ho.
Tento proces sám o sobě má velmi uklidňující efekt. Napadlo vás však někdy, jak a proč k tomuto blahodárému účinku v tělě dochází? Níže se můžete dozvědět více zajímavostí o anatomii a fyziologii Ujjayi dechu.
Ujjayi pranayama vytváříme kontrakcí zadní části hrdla. Co to vlastně znamená, zadní část hrdla? Hlasivková štěrbina – Glottis se zúží a měkké patro úst se rozšiřuje. Zaznamenáme zúžení horních dýchacích cest. Jak je možné, že dýchat zkrze menší otvor je nám příjemné?
Glottis se stahuje v důsledku kontrakčních svalů hltanu inervovaných faryngální větví bloudivého nervu – nervus vagus. Stejné svaly se používají při zpěvu, bzučení, vydávání prvotního primordial zvuku a kloktání.
Bloudivý nerv stimuluje plíce – průdušky, srdce, ledviny a většinu gastrointestinálního ústrojí. Nervy fungují dvěma způsoby. Aferentní nervy vedoucí od stimulu do mozku a eferentní nervy vycházející z mozku zpět ke stymulu nesoucí motorickou informaci do svalu. Díky této součinnosti oddálíte rychle ruku od horkého hrnce, abyste se nespálili. V našem ujjayi připadě je kontrakce hrdla stymulem, který aktivuje nervus vagus, zodpovědný za akitvaci parasymathetického nervového systému a následně navození pocitu harmonie a uvolnění. Srdeční akce se zpomalí, zlepší se práce žaludku a střev, sníží se krevní tlak a obecně tělo i mysl zažívá pocit odpočinku, který je tak blahodárný. Takže je to Bloudivý nerv, který má bezpochyby velký vliv na to, jak se cítíme. Je schopen nás seslat k zemi při pohledu na krev, ale také nám může pomoci se uvolňit a prožít pocit relaxace.
Cyklus dechu
- Výdech “rechaka” (rečaka)
- Pauza po výdechu “Bahir Kumbhaka” (bahir kumbaka)
- Nádech “Puraka” (puraka)
- Pauza po nádechu “Antar Kumbhaka” (antar kumbaka)
Jak na Ujjayi dech
Jak to udělat. Pohodlně se posaďte se vzpřímenou páteří. Můžete si vybrat zda chcete sedět na židli nebo v poloze se zkříženýma nohama na zemi. Pokud sedíte na zemi, podložte si hýždě tak, abyste pánev měli výše než kolena. To zajistí správný tok energie po celém těle. Vezměte pravou ruku a položte si ji před ústa. Představte si, že vaše ruka je zrcátko a vy se pokušíte zamlžit toto zrcadlo vlastním dechem.
Otevřete ústa začněte vydechovat a vytvořte zvuk HA, představte si, že chcete zamlžit to pomyslnné zrcátko před ústy. Nadechněte se nosem, vydechněte zvukem HA zamlžujícím ruku/zrcátko. Udělejte to několikrát. Dále začněte s otevřenými ústy a v polovině výdechu zavřete ústa a pokračujte v zamlžování zrcadla se zavřenými ústy. Udržujte jazyk uvolněný a položte jej na horní část úst a jemně jej přitáhněte dozadu. Ucítíte zmíněnou kontrakci zadní strany hrdla. Uslyšíte zvuk svého vlastního dechu.
Pokračujte nádech a výdech a všimněte si délky, rytmu a zvuku vašeho dechu. Udržujte kontrakci hrdla, ale relaxujte zbytek celého těla. Uvolněte obličej a upoutejte svou plnou pozornost na pomalý a dlouhý dech. Umožněte rozlynout pocit klidu celým tělem.
Jazyk
Co dělat s jazykem nejen při cvičení Ujjayi dýchání. Klidová poloha jazyka hraje také důležitou roli ve vývoji obličeje a anatomii dýchacích cest. Pokuste se dýchat s otevřenými ústy. Kde je jazyk umístěn? Jazyk je jistě umístěn v ústech za předními zuby dole, což přispívá k propadnutí dolní čelisti a ke změnám anatomie dýchacích cest. Ochabnutí krčních svalů, tendence k chrápání a častým infekcím dýchacích cest. Optimální klidová poloha uvolněného jazyka je ve skutečnosti na horním tvrdém patře úst, s jazykem lehce přitaženým směrem dozadu blízko měkkého patra.
To přispívá nejen k dobře vyvinuté horní a dolní čelisti, ale i k vytvoření dostatečného prostoru pro růst zubů v ústech. Tato poloha jazyka stimuluje epifýzu v mozku, která je hlavní žlázou ovládající funkce endokrinního a lymfatického systému těla a produkci melatoninu, který ovlivňuje schopnost zdravého bdění a spánku. Kromě toho tlak v horním patře úst navozuje soustředění. Je dobře známo, že tato poloha jazyka je zapotřebí při meditaci, aby pomohla s koncentrací a rovnováhou.
Bhastrika, Bellows Breath, dýchat jako měchy
Tento způsob dýchání se praktikuje k:
- vyčištění dýchacích cest,
- napravuje špatné dýchací návyky
- urychluje krevní oběh
- pomáhá trávení
- reguluje pocit sytosti
- posiluje břišní svalstvo
- zeštíhluje pas.
Fáze 1 + 2 + 3 = 1 kolo. Cvičte maximálně 10 kol.
Chci cvičit jógu s Kate
Budu ráda když se přidáte a budete cvičit jógu se mnou. Jóga osvobozuje z temnoty nevědomosti duchovní i fyzickou expanzí a přináší do vašeho života více zdraví, radosti, lásky a úsměvu.